Mau Diet? Ini Cara Ampuh Kurangi Porsi Makan Tanpa Merasa Lapar

Reporter: Iyus Ismail |

Editor: Eko Hatmono |

Senin , 02 Dec 2024 - 10:21

Cara ampuh kurangi porsi makan tanpa merasa lapar----ILUSTRASI/Freepick--

mau diet? ini cara ampuh kurangi porsi makan tanpa merasa lapar                            radarkoran.com - menerapkan pola makan sehat menjadi salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh, terutama dalam upaya mengelola berat badan.
ada beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk membantu mencapai tujuan ini.
mulai dari memilih porsi makanan hingga melatih kesadaran saat makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. berikut adalah tips mengurangi porsi makan tanpa rasa lapar, : 
 
1. isi setengah piring dengan sayuran
sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, namun rendah kalori.
mengganti setengah dari porsi pati atau protein dengan sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi makanan dalam jumlah yang sama sambil mengurangi asupan kalori. penelitian menunjukkan bahwa jumlah makanan yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.
dalam sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi dengan variasi proporsi sayuran. hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit saat porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.
 
2. konsumsi protein
penelitian menunjukkan bahwa protein memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.
memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan dengan mengonsumsinya di setiap waktu makan atau camilan. pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau makanan laut. sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.
 
3. pilih air putih saat makan
mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. pada orang dewasa, minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan makanan.
sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum sekitar dua gelas air sebelum sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.
baca juga: 4 manfaat minyak kelapa, bagus untuk diet hingga cegah gigi berlubang
4. awali dengan sup sayuran atau salad
mengawali makan dengan sup atau salad bisa membantu mengurangi total asupan kalori.
sebuah studi menunjukkan bahwa peserta yang makan sup sebelum hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.
hal serupa ditemukan pada salad. salad kecil sebelum makan pasta mengurangi asupan kalori hingga 7 persen, sementara salad besar mengurangi hingga 12 persen.
 
5. gunakan piring dan garpu lebih kecil
ukuran piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi. penelitian menunjukkan bahwa piring cenderung diisi sekitar 70 persen penuh, terlepas dari ukurannya.
menggunakan piring kecil membuat porsi makanan terlihat lebih besar sehingga dapat membantu mengurangi asupan. penelitian juga menemukan bahwa penggunaan sendok besar mendorong konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu mengurangi asupan makanan. manfaatkan ilusi ini untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.
 
6. latih kesadaran saat makan
kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton televisi, dapat meningkatkan konsumsi makanan. sebaliknya, makan dengan penuh kesadaran membantu lebih peka terhadap rasa kenyang dan lapar.
mindfulness membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. saat merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. strategi seperti berjalan, olahraga ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional. 
 
7. tambahkan bumbu ke makanan
menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu mengurangi nafsu makan. capsaicin, senyawa aktif dalam cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan meningkatkan pengendalian asupan kalori.
dalam sebuah penelitian, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit saat makan berikutnya. selain cabai, jahe juga memiliki efek serupa.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran RADAR KEPAHIANG, EDISI KAMIS 5 DESEMBER 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan